《超越百岁》读书笔记六 营养

基本问题与营养3.0的目标

营养的核心问题在于平衡。我们追求的不是单一的饮食模式，而是优化个体健康状态，并可以归结为以下几个关键问题：

  1. 你是否营养不良或营养过剩？
  2. 你是否肌肉不足或肌肉充足？
  3. 你的新陈代谢是否健康？

营养3.0的目标是解决这些问题，尤其关注代谢健康。由于代谢健康状况不佳与营养过剩和肌肉不足高度相关，因此一个常见的目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。对于营养不良的个体，尤其是老年人，重点是确保足够的蛋白质摄入，以维持肌肉质量，这对于寿命和健康寿命至关重要。

营养原则总结:

  • 总原则： 不要摄入太多或太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免病原体和毒素。
  • 简单即是美： 营养的核心原则相对简单，复杂的是个体差异和生活方式的调整。

基本方法：三大策略

面对“标准美国饮食”（SAD）的挑战，我们需要摆脱高糖、低纤维、高度精制碳水化合物和加工油的陷阱。SAD容易导致营养过剩，并取代维持健康所需的关键营养物质。为了改善饮食习惯，我们可以采用以下三大策略：

  1. 热量限制（CR）： 减少总摄入量，不特别关注食物种类。
  2. 饮食限制（DR）： 减少饮食中特定元素（如糖、脂肪等）。
  3. 时间限制（TR）： 将进食限制在特定时间段内，包括多日禁食。

这三种方法都旨在减少能量摄入，从而帮助我们摆脱SAD的坏习惯，不同的方法适用于不同的人，需要找到适合自己的。

营养素：酒精

酒精是一种独特的宏量营养素，热量密度高（7千卡/克），接近脂肪。它没有营养价值，主要是一种享乐性物质，需要适度控制。对营养过剩的人来说，酒精尤其有害：

  • 无效热量： 仅提供热量，没有营养。
  • 抑制脂肪氧化： 阻碍脂肪燃烧，与减脂目标背道而驰。
  • 诱发无意识进食： 降低自我控制能力，容易导致过量饮食。

营养素：碳水化合物

碳水化合物是主要的能量来源。消化后，大部分碳水化合物分解成葡萄糖，为细胞提供能量。过量的葡萄糖可以作为糖原储存，或转化为脂肪。

关键点：

  • 并非绝对好坏： 不同类型的碳水化合物质量差异大，关键在于剂量与耐受性相匹配。
  • 动态血糖监测（CGM）： 通过CGM，可以实时了解血糖对食物的反应，从而做出明智的饮食选择。CGM能有效减少血糖波动，降低平均血糖水平。目标是保持平均血糖低于100mg/dL，标准差小于15mg/dL。
  • 个体化调整： 碳水化合物的摄入量应根据个人活动水平、睡眠质量和压力水平等因素进行调整。

营养素：蛋白质

蛋白质是构建和维持肌肉质量的关键。它不是主要的能量来源，而是构成肌肉、酶和激素的基本要素。

关键点：

  • 必需氨基酸： 必须从饮食中获取9种必需氨基酸。
  • 摄入量： 建议每日摄入量为1.6-2.2克/千克体重，并分散在一天中摄入。老年人可能需要更多蛋白质。
  • 蛋白质来源： 乳清蛋白等来源更佳。
  • 代谢影响： 蛋白质可能对代谢有益，有助于降低肝脏脂肪和甘油三酯水平。

营养素：脂肪

脂肪在饮食中既是燃料，也是组成部分。它们能有效提供能量，也是激素和细胞膜的组成部分。

关键点：

  • 类型： 包括饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。PUFA进一步分为ω-6和ω-3。
  • 比例调整： 目标是提高MUFA摄入量，降低SFA摄入量，并增加ω-3脂肪酸的摄入。
  • 脂肪酸检测： 通过检测红细胞膜中的EPA和DHA含量，评估饮食中ω-3脂肪酸的水平。
  • 个体差异： 不同人对脂肪的反应不同，需要个体化调整。通过脂质检测跟踪脂肪酸摄入对胆固醇和炎症的影响。
  • MUFA优先： 特级初榨橄榄油和高MUFA植物油应占膳食脂肪的主要部分。
  • 补充EPA和DHA： 除非大量食用富含脂肪的鱼类，否则通常需要补充EPA和DHA。

总结

营养的核心在于能量平衡，CR、DR和TR是减少能量摄入的工具。最佳的营养计划应能改善或维持血糖、胰岛素、肌肉质量和血脂水平，并降低患病风险。关键在于个体化，找到适合自己的平衡点。

更重要的是，坏的营养对我们的伤害比好的营养对我们的帮助更大。如果你的新陈代谢已经很健康了，那么营养干预也就只能做到这么多了。