《超越百岁》读书笔记六 营养 基本问题与营养3.0的目标 营养的核心问题在于平衡。我们追求的不是单一的饮食模式，而是优化个体健康状态，并可以归结为以下几个关键问题： 你是否营养不良或营养过剩？ 你是否肌肉不足或肌肉充足？ 你的新陈代谢是否健康？ 营养3.0的目标是解决这些问题，尤其关注代谢健康。由于代谢健康状况不佳与营养过剩和肌肉不足高度相关，因此一个常见的目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。对于营养不良的个体，尤其是老年人，重点是确保足够的蛋白质摄入，以维持肌肉质量，这对于寿命和健康寿命至关重要。 营养原则总结: 总原则： 不要摄入太多或太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免病原体和毒素。 简单即是美： 营养的核心原则相对简单，复杂的是个体差异和生活方式的调整。 基本方法：三大策略 面对“标准美国饮食”（SAD）的挑战，我们需要摆脱高糖、低纤维、高度精制碳水化合物和加工油的陷阱。SAD容易导致营养过剩，并取代维持健康所需的关键营养物质。为了改善饮食习惯，我们可以采用以下三大策略：……

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一、我们该怎么面对癌症 💪✨ 三步走战略 避免患癌：就像活到百岁一样，我们的首要目标是“不要得癌”😊 更智能的治疗：利用针对癌细胞快速生长和新型免疫疗法的弱点（如史蒂夫·罗森伯格等人的研究成果）为武器🔬 尽早发现：在最脆弱、最易攻破的早期阶段出手，比如提早到40岁做结肠镜筛查，而不是等到45或50岁🌈 运气也很重要 癌症的发生在很大程度上是随机的，运气（即随机突变）在其中扮演了关键角色，但我们仍可通过以上三步降低风险和提高治愈率🍀 二、癌症的原因 谈到癌症的成因，我们要认识到它是一种与年龄息息相关的“衰老性”疾病：每过十年，发病率就会呈指数级增长📈。……

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运动 大量研究表明，经常坚持运动的人不仅能延长寿命——比久坐不动的人多活十年左右——更能显著提升生活质量😊。运动带来的好处不仅仅体现在身体层面： 心血管健康：降低高血压、改善血脂，减少动脉粥样硬化风险； 代谢平衡：增强胰岛素敏感性，预防2型糖尿病； 心理福祉：促进脑源性神经营养因子（BDNF）产生，有助于海马体健康，对记忆力和情绪调节大有裨益。 无论是散步、跑步，还是游泳、骑行，每一次心跳加速都在为我们的器官、肌肉和大脑补给“活力燃料”，让我们更有精力去拥抱生活中的每一个精彩瞬间 有氧 有氧运动，也称心肺适能训练，衡量的是身体将氧气输送到肌肉并被肌肉高效利用的能力。这种能力直接决定了我们能否轻松完成长距离跑步、骑车或日常耐力活动——从登山到逛街，都是它在背后默默支持💪。 峰值有氧心肺适能（VO₂max）：代表人体每公斤体重每分钟最大摄氧量，是长寿最强有力的生理标志之一； 日常耐力：有氧适能越高，体力越充沛，日常生活不再气喘吁吁，年纪越大越能保持活力； 脑部受益：心肺运动促进血流加速，为大脑输送更多氧气和营养，同时通过BDNF保护记忆中枢。 政府指南也建议成年人大多数周至少5天、每天30分钟的中等强度有氧；再配合每周2次力量训练，才能全方位呵护心肺、肌肉与骨骼健康。……

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老年痴呆 阿尔兹海默病的危害 阿尔兹海默病被称为“骑士”疾病中最难缠的一种，一旦出现症状，目前尚无治愈手段。患者与家属对失去自我、丧失记忆的恐惧甚至超过了对死亡的恐惧——他们宁愿面对心脏病或癌症，也不愿让理智和人格慢慢褪色😢。在美国，已有约600万人被诊断为阿尔茨海默病，而女性患者的发病率几乎是男性的两倍，且携带APOE e4基因者风险更高。随着病程进展，日常生活能力逐渐丧失，对社会与家庭造成沉重负担，也让患者深陷孤独与无助。 患者认知功能不可逆衰退，语言、记忆和判断力逐步丧失 高昂的长期护理费用和沉重的家庭照护压力 病程晚期常伴随行为和精神症状，如焦虑、抑郁、易怒 它的成因 阿尔兹海默病的确切发病机制尚未完全厘清，但目前研究认为是多种因素共同作用的结果。20世纪80年代发现的β‑淀粉样蛋白斑块曾被视为罪魁祸首，但清除斑块的药物并未带来认知改善，说明它更像是“结果”而非最初的导火索。与此同时，tau蛋白缠结、微小血管损伤引发的“神经元能量危机”、以及基因（如APOE e4）与代谢异常的交互作用，都在推动神经退行性变。……

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《超越百岁》 《超越百岁》是一本让我读完后忍不住拍案叫绝的书！它不仅让我对健康和医学有了更深入的理解，还提供了实用的战术和方法，帮助我真正去优化自己的健康。书中并不是简单地给出一些健康建议，而是系统性地解析了人类如何科学地改善健康，并朝着更长寿、更高质量的生命迈进。 本书开篇，阿提亚用一个生动的梦境，描述了他面对“接鸡蛋”的困境。“在睡梦中，我试图接住掉落的鸡蛋……但我完全接不住。”这个梦并非偶然，它象征着现代医学在对抗慢性病方面的无力。我们如同梦中的接鸡蛋者，竭尽全力应对不断出现的健康问题，却总是疲于奔命，难以奏效。正如作者所言：“解决这个问题的唯一方法不是去更好地接住鸡蛋，而是去阻止那个扔鸡蛋的人。” 这意味着，我们需要从被动地治疗疾病，转变为主动地预防疾病，从根本上改变我们对待健康的视角。 医学2.0的局限性：擅长急救，却难解慢病 阿提亚将医学的发展分为三个阶段。医学1.0主要基于观察和猜测，医学2.0在对抗急性传染病方面取得了巨大成功，但对付“骑士”疾病——癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病等慢性病，却收效甚微。“这意味着医学2.0在对付“骑士”疾病方面进展甚微。” 问题的根源在于我们对慢性病的认知和治疗方式。现代医学往往等到疾病发展到晚期才开始干预，这种“亡羊补牢”式的治疗效果往往不尽人意。“我们的工作任务是无论如何都要阻止患者死亡。”这种目标也限制了医学的进步。 为了应对“骑士”疾病，我们需要拥抱“医学3.0”，它强调预防、个性化治疗和风险管理。“第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。” 医学3.0不是简单地修补身体，而是要从根源上阻止疾病的发生和发展。它也更强调个性化，要根据每个人的具体情况，制定针对性的预防和治疗方案。“在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。” 勇敢面对风险，而不是一味回避，是实现健康长寿的重要一步。……

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糖尿病：代谢紊乱的隐形杀手 《超越百岁：长寿的科学与艺术》一书中，对糖尿病及其相关代谢紊乱进行了深入探讨，为我们揭示了这种“现代文明病”的潜在危害和应对之策。作者并未将目光仅仅聚焦于“肥胖问题”，而是将其视为代谢紊乱的一种表征，强调了高胰岛素血症在其中的关键作用。 书中指出，糖尿病往往与代谢综合征（MetSyn）密切相关。MetSyn的标准包括高血压、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇、向心性肥胖和空腹血糖升高。拥有这些指标的人群，其全因死亡率和心血管事件的风险是代谢健康者的三倍以上，足见糖尿病的严重性。 作者从“甜甜圈”入手，生动地解释了碳水化合物在体内的代谢过程。碳水化合物被分解成葡萄糖，有两种命运：转化为糖原储存，或转化为脂肪。当机体需要时，肝脏会将糖原转化为葡萄糖，维持血糖的稳定。然而，当能量摄入过量时，多余的葡萄糖会被转化为脂肪储存。值得注意的是，皮下脂肪是相对安全的储存场所，而内脏脂肪则不然。内脏脂肪会分泌炎症细胞因子，增加癌症和心血管疾病的患病风险。 而胰岛素在这一过程中扮演着至关重要的角色。胰岛素不仅有助于葡萄糖进入细胞，维持血糖稳态，也促进了脂肪的储存。长期的能量过剩，会导致细胞对胰岛素的信号“充耳不闻”，这就是胰岛素抵抗。为了维持血糖水平，胰腺会分泌更多的胰岛素，但最终会达到极限，导致血糖升高，糖尿病由此产生。 书中明确指出，高胰岛素血症是代谢紊乱的“早期征兆”。因此，作者建议监测尿酸、同型半胱氨酸、慢性炎症等生物标志物，并特别关注甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇的比例。 此外，作者还特别提到了果糖，它与葡萄糖的代谢方式不同。过量摄入果糖，会产生大量的尿酸，甚至导致痛风。液态果糖则会使肝脏不堪重负，导致脂肪堆积。 最终，作者强调，糖尿病及相关代谢紊乱是可以通过改变生活方式来逆转的。通过改变运动方式、饮食方式和睡眠方式，我们可以“摆脱默认的现代环境”，避免“摄食过饱、运动不足和睡眠不足”的负面影响。 心血管疾病 动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）是全球主要死因。 在美国，每天因ASCVD死亡的人数超过癌症。扫描检测冠状动脉钙化程度可以评估风险，但它既是未来风险的预测指标，也是历史损伤的衡量。即使数值不高，也可能表明血管年龄超过实际年龄。……

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读书笔记：《智人之上：信息网络简史》 人类网络 《智人之上》这本书的副标题是“信息网络简史”，里面讨论了信息在不同时刻的作用。一开始就探讨了信息是什么。 我一开始理解的信息就是一种沟通真相的方式，例如新闻、天气、其他人发生的事情。在我看来，信息可以传递真相，帮助人们做决策。但是，作者一上来就批判了这种天真的信息观，认为信息并不仅仅是传递真相。实际上，信息与真相无关，即使是假新闻也是信息；对于未来的观点是信息，各种各样的错误、谎言、虚构的故事也都是信息。 作者认为，信息是一种能够将不同的点连接成网络，从而创建出新事实的方法。之所以这么认为，是因为人类可以通过信息产生共同的信念。例如，圣经只是一本文字书籍，但它能够影响很多人的世界观，甚至带来战争，改变无数人的命运——这便是一种创造新事实的方式。对于人类世界，存在三个层次的现实： 第一种是客观现实，无论我们是否意识到，它都客观存在，例如大自然。 第二种是主观现实，指的是个人所感受到的，例如喜怒哀乐。 第三种是主体间的现实，例如国家、货币等。这些概念的意义是人类共同定义的，并不是客观存在的，也不是仅存于个人的主观感受之中。只要大家都认同，就能创造出一个新的事实。 仔细想想，人类的发展在很大程度上是建立在主体间的现实之上的，而这些现实的载体就是信息。作者认为，真正维系人类网络的不是客观事实，而是虚构的叙事——它能创造出一种新的主体间现实，而不是单纯地呈现客观事实。……

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读书笔记：《独裁者手册》 核心观点 《独裁者手册》通过政治和经济学的视角，揭示了权力的维系本质：无论是民主还是独裁，领导者的首要目标都是维持自身的权力，而实现这一目标的关键在于资源的获取与分配。书中提出，“治理是否成功”并不是权力能否稳定的决定因素，真正重要的是“核心支持者”的利益是否得到满足。权力的运作可以归结为对资源的巧妙利用，而非治理的有效性。 书中提出了政治权力的三个核心要素： 执政联盟（Winning Coalition）：一小部分对领导者最重要的支持者，他们的支持决定了领导者是否能掌权。独裁政权的执政联盟通常很小。 支持联盟（Selectorate）：所有有可能支持领导者的人群，独裁政权中的支持联盟通常更大，但多数成员不会直接受益。 可替代者（Replacers）：潜在的挑战者，他们可能夺取权力。独裁者会采取手段打压、收买或监控这些人，以减少威胁。 通过对这三者的运作分析，书中解释了权力的动态与稳定性。……

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高效能的人士的7个习惯中，高效能的意思包括两个，一个是产出，另外一个是产能。效能在于两者的平衡，并不能你意味着在于产出，而忽略的产能，这样子的话就不可以可持续的发展。 积极主动 人们都会受到外界环境的刺激而产生特定的反应。积极主动的关键就在于我们如何面对刺激产生怎样的反应。每个人都有选择的自由。积极主动的人理智胜于冲动，他们能够慎重思考，选定价值观并将其作为自己行为的内在动力；而消极被动的人则截然相反，他们感情用事，易受环境或条件作用的驱使。 看一个人的时间和精力集中于哪些事物，也能大致判断他是否积极主动。每个人都有格外关注的问题，比如健康、子女、事业、工作、国债或核战争等等，这些都可以被归入“关注圈”（ Circle of Concern ），以区别于自己没有兴趣或不愿理会的事物。 关注圈内的事物，有些可以被掌控，有些则超出个人能力范围，前者可以被圈成一个较小的“影响圈”（ Circle of Influence ）。观察一个人的时间和精力集中于哪个圈，就可以判断他是否积极主动。……

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这篇我们将讨论崎岖景观模型，这个模型的目标是通过修改物体的某些属性来达到物体总价值的最大。 适合度景观模型 适合度景观模型假设物种拥有能够促进其适合度的特征或性状，当特征的程度不同时，就和给物种带来不同的适合度。如果用横轴表示性状，用纵轴表示物种的适合度，就可以绘出一张适合度景观的图，其中高海拔点对应高适合度。 假设一只土狼的尾巴有助于土狼在跳跃时保持平衡，而且土狼可以将它作为表示幸福、恐惧或即将发动攻击的信号。我们从横轴的最左侧开始，在那里，尾巴长度为零，这种情况下它不能执行任何一种功能，因此它的适合度为零。随着尾巴长度的增加，维持平衡和传递信号的功能也随之提高。因此，适合度先是随尾巴长度的增加而上升的。 但是，到了某一点上，比如当尾巴长到18英寸时，可能就是有助于土狼保持平衡的最理想长度。如果尾巴变得更长，土狼运动的敏捷度将会下降。不过，更长的尾巴可能还会继续提高它传递信号的价值，因此，长度为20英寸的尾巴可能会产生最大的整体适合度。一旦尾巴的长度超过了20英寸，适合度就会开始下降。结果如图所示，它具有一个单峰。 这种单峰景观被称为富士山景观。在现实世界中，这样的景观是经常出现的。有富士山景观的问题通常是比较容易解决的问题，我们比较容易找到全局最优解，任何一个爬山算法都可以找到这个山峰。 崎岖景观 当我们同时考虑多个属性并且允许一个属性的贡献与其他属性的贡献相互作用时，就会得到一个崎岖景观，也就是具有多个山峰的景观。考虑一个设计沙发的问题，我们必须决定坐垫的厚度和扶手的宽度。我们用沙发在市场上的预期销售额来代表设计的价值，而沙发的销售额与设计的美感相关。如果沙发有厚厚的垫子，那么较宽阔的扶手可能会使沙发更具美感。如果沙发的垫子很薄，那么扶手窄一点会更好。作为扶手宽度和坐垫厚度的函数，预期销售的二维图将具有两个山峰。一个山峰对应于窄扶手、薄垫子的沙发设计；另一个山峰则对应于宽扶手、厚垫子的沙发设计。 变量之间的相互作用，使得我们除了全局最优以外还会有多个局部最优。如果从不同的起点出发，也可能会找到不同的山峰。因此，崎岖性导致了对初始条件的敏感性和路径依赖的可能性。而这些都意味着，景观的崎岖性有助于结果的多样性。崎岖性也意味着出现次优结果的可能性，在崎岖景观中，次优结果表现为局部高峰。 如果我们用梯度启发法，从最左侧开始，那么梯度启发式将定位于局部高峰1上，但它不是最优的。在图中除了全局吸引盆外的其他地方开始，都是很难找到全局最高点。……

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