《超越百岁》读书笔记六 营养 基本问题与营养3.0的目标 营养的核心问题在于平衡。我们追求的不是单一的饮食模式，而是优化个体健康状态，并可以归结为以下几个关键问题： 你是否营养不良或营养过剩？ 你是否肌肉不足或肌肉充足？ 你的新陈代谢是否健康？ 营养3.0的目标是解决这些问题，尤其关注代谢健康。由于代谢健康状况不佳与营养过剩和肌肉不足高度相关，因此一个常见的目标是在增加肌肉的同时减少能量摄入。对于营养不良的个体，尤其是老年人，重点是确保足够的蛋白质摄入，以维持肌肉质量，这对于寿命和健康寿命至关重要。 营养原则总结: 总原则： 不要摄入太多或太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免病原体和毒素。 简单即是美： 营养的核心原则相对简单，复杂的是个体差异和生活方式的调整。 基本方法：三大策略 面对“标准美国饮食”（SAD）的挑战，我们需要摆脱高糖、低纤维、高度精制碳水化合物和加工油的陷阱。SAD容易导致营养过剩，并取代维持健康所需的关键营养物质。为了改善饮食习惯，我们可以采用以下三大策略：……

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一、我们该怎么面对癌症 💪✨ 三步走战略 避免患癌：就像活到百岁一样，我们的首要目标是“不要得癌”😊 更智能的治疗：利用针对癌细胞快速生长和新型免疫疗法的弱点（如史蒂夫·罗森伯格等人的研究成果）为武器🔬 尽早发现：在最脆弱、最易攻破的早期阶段出手，比如提早到40岁做结肠镜筛查，而不是等到45或50岁🌈 运气也很重要 癌症的发生在很大程度上是随机的，运气（即随机突变）在其中扮演了关键角色，但我们仍可通过以上三步降低风险和提高治愈率🍀 二、癌症的原因 谈到癌症的成因，我们要认识到它是一种与年龄息息相关的“衰老性”疾病：每过十年，发病率就会呈指数级增长📈。……

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运动 大量研究表明，经常坚持运动的人不仅能延长寿命——比久坐不动的人多活十年左右——更能显著提升生活质量😊。运动带来的好处不仅仅体现在身体层面： 心血管健康：降低高血压、改善血脂，减少动脉粥样硬化风险； 代谢平衡：增强胰岛素敏感性，预防2型糖尿病； 心理福祉：促进脑源性神经营养因子（BDNF）产生，有助于海马体健康，对记忆力和情绪调节大有裨益。 无论是散步、跑步，还是游泳、骑行，每一次心跳加速都在为我们的器官、肌肉和大脑补给“活力燃料”，让我们更有精力去拥抱生活中的每一个精彩瞬间 有氧 有氧运动，也称心肺适能训练，衡量的是身体将氧气输送到肌肉并被肌肉高效利用的能力。这种能力直接决定了我们能否轻松完成长距离跑步、骑车或日常耐力活动——从登山到逛街，都是它在背后默默支持💪。 峰值有氧心肺适能（VO₂max）：代表人体每公斤体重每分钟最大摄氧量，是长寿最强有力的生理标志之一； 日常耐力：有氧适能越高，体力越充沛，日常生活不再气喘吁吁，年纪越大越能保持活力； 脑部受益：心肺运动促进血流加速，为大脑输送更多氧气和营养，同时通过BDNF保护记忆中枢。 政府指南也建议成年人大多数周至少5天、每天30分钟的中等强度有氧；再配合每周2次力量训练，才能全方位呵护心肺、肌肉与骨骼健康。……

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老年痴呆 阿尔兹海默病的危害 阿尔兹海默病被称为“骑士”疾病中最难缠的一种，一旦出现症状，目前尚无治愈手段。患者与家属对失去自我、丧失记忆的恐惧甚至超过了对死亡的恐惧——他们宁愿面对心脏病或癌症，也不愿让理智和人格慢慢褪色😢。在美国，已有约600万人被诊断为阿尔茨海默病，而女性患者的发病率几乎是男性的两倍，且携带APOE e4基因者风险更高。随着病程进展，日常生活能力逐渐丧失，对社会与家庭造成沉重负担，也让患者深陷孤独与无助。 患者认知功能不可逆衰退，语言、记忆和判断力逐步丧失 高昂的长期护理费用和沉重的家庭照护压力 病程晚期常伴随行为和精神症状，如焦虑、抑郁、易怒 它的成因 阿尔兹海默病的确切发病机制尚未完全厘清，但目前研究认为是多种因素共同作用的结果。20世纪80年代发现的β‑淀粉样蛋白斑块曾被视为罪魁祸首，但清除斑块的药物并未带来认知改善，说明它更像是“结果”而非最初的导火索。与此同时，tau蛋白缠结、微小血管损伤引发的“神经元能量危机”、以及基因（如APOE e4）与代谢异常的交互作用，都在推动神经退行性变。……

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《超越百岁》 《超越百岁》是一本让我读完后忍不住拍案叫绝的书！它不仅让我对健康和医学有了更深入的理解，还提供了实用的战术和方法，帮助我真正去优化自己的健康。书中并不是简单地给出一些健康建议，而是系统性地解析了人类如何科学地改善健康，并朝着更长寿、更高质量的生命迈进。 本书开篇，阿提亚用一个生动的梦境，描述了他面对“接鸡蛋”的困境。“在睡梦中，我试图接住掉落的鸡蛋……但我完全接不住。”这个梦并非偶然，它象征着现代医学在对抗慢性病方面的无力。我们如同梦中的接鸡蛋者，竭尽全力应对不断出现的健康问题，却总是疲于奔命，难以奏效。正如作者所言：“解决这个问题的唯一方法不是去更好地接住鸡蛋，而是去阻止那个扔鸡蛋的人。” 这意味着，我们需要从被动地治疗疾病，转变为主动地预防疾病，从根本上改变我们对待健康的视角。 医学2.0的局限性：擅长急救，却难解慢病 阿提亚将医学的发展分为三个阶段。医学1.0主要基于观察和猜测，医学2.0在对抗急性传染病方面取得了巨大成功，但对付“骑士”疾病——癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病等慢性病，却收效甚微。“这意味着医学2.0在对付“骑士”疾病方面进展甚微。” 问题的根源在于我们对慢性病的认知和治疗方式。现代医学往往等到疾病发展到晚期才开始干预，这种“亡羊补牢”式的治疗效果往往不尽人意。“我们的工作任务是无论如何都要阻止患者死亡。”这种目标也限制了医学的进步。 为了应对“骑士”疾病，我们需要拥抱“医学3.0”，它强调预防、个性化治疗和风险管理。“第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。” 医学3.0不是简单地修补身体，而是要从根源上阻止疾病的发生和发展。它也更强调个性化，要根据每个人的具体情况，制定针对性的预防和治疗方案。“在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。” 勇敢面对风险，而不是一味回避，是实现健康长寿的重要一步。……

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糖尿病：代谢紊乱的隐形杀手 《超越百岁：长寿的科学与艺术》一书中，对糖尿病及其相关代谢紊乱进行了深入探讨，为我们揭示了这种“现代文明病”的潜在危害和应对之策。作者并未将目光仅仅聚焦于“肥胖问题”，而是将其视为代谢紊乱的一种表征，强调了高胰岛素血症在其中的关键作用。 书中指出，糖尿病往往与代谢综合征（MetSyn）密切相关。MetSyn的标准包括高血压、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇、向心性肥胖和空腹血糖升高。拥有这些指标的人群，其全因死亡率和心血管事件的风险是代谢健康者的三倍以上，足见糖尿病的严重性。 作者从“甜甜圈”入手，生动地解释了碳水化合物在体内的代谢过程。碳水化合物被分解成葡萄糖，有两种命运：转化为糖原储存，或转化为脂肪。当机体需要时，肝脏会将糖原转化为葡萄糖，维持血糖的稳定。然而，当能量摄入过量时，多余的葡萄糖会被转化为脂肪储存。值得注意的是，皮下脂肪是相对安全的储存场所，而内脏脂肪则不然。内脏脂肪会分泌炎症细胞因子，增加癌症和心血管疾病的患病风险。 而胰岛素在这一过程中扮演着至关重要的角色。胰岛素不仅有助于葡萄糖进入细胞，维持血糖稳态，也促进了脂肪的储存。长期的能量过剩，会导致细胞对胰岛素的信号“充耳不闻”，这就是胰岛素抵抗。为了维持血糖水平，胰腺会分泌更多的胰岛素，但最终会达到极限，导致血糖升高，糖尿病由此产生。 书中明确指出，高胰岛素血症是代谢紊乱的“早期征兆”。因此，作者建议监测尿酸、同型半胱氨酸、慢性炎症等生物标志物，并特别关注甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇的比例。 此外，作者还特别提到了果糖，它与葡萄糖的代谢方式不同。过量摄入果糖，会产生大量的尿酸，甚至导致痛风。液态果糖则会使肝脏不堪重负，导致脂肪堆积。 最终，作者强调，糖尿病及相关代谢紊乱是可以通过改变生活方式来逆转的。通过改变运动方式、饮食方式和睡眠方式，我们可以“摆脱默认的现代环境”，避免“摄食过饱、运动不足和睡眠不足”的负面影响。 心血管疾病 动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）是全球主要死因。 在美国，每天因ASCVD死亡的人数超过癌症。扫描检测冠状动脉钙化程度可以评估风险，但它既是未来风险的预测指标，也是历史损伤的衡量。即使数值不高，也可能表明血管年龄超过实际年龄。……

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运动 运动的意义 运动对于人的各个方面都有一定的好处。从科学的角度来说，可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体免疫力。运动也可以帮助睡眠，保持好心情。当今社会，由于生产方式的改变，导致人们运动越来越少。但是从人的天性来说，有一定的运动量才符合人们的生物规律。一个好的身体也是工作的本钱，如果生一场大病那么你将无法完成任何事情。所以说适当的运动，对于人的各个方面都非常有用，你一定需要在日程中安排固定的时间来运动 运动的目标 运动的目标多种多样，我认为有以下几种目的： 增加肌肉 减少脂肪 训练耐力 训练力量 塑造形体 每一种运动的目的都可以产生不同的运动计划和方法，弄清楚自己的训练目标非常重要。可以从以下三个方面来思考……

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