运动

运动的意义

运动对于人的各个方面都有一定的好处。从科学的角度来说,可以促进血液循环,增强心肺功能,提高身体免疫力。运动也可以帮助睡眠,保持好心情。当今社会,由于生产方式的改变,导致人们运动越来越少。但是从人的天性来说,有一定的运动量才符合人们的生物规律。一个好的身体也是工作的本钱,如果生一场大病那么你将无法完成任何事情。所以说适当的运动,对于人的各个方面都非常有用,你一定需要在日程中安排固定的时间来运动

运动的目标

运动的目标多种多样,我认为有以下几种目的:

  1. 增加肌肉
  2. 减少脂肪
  3. 训练耐力
  4. 训练力量
  5. 塑造形体

每一种运动的目的都可以产生不同的运动计划和方法,弄清楚自己的训练目标非常重要。可以从以下三个方面来思考

A. 自我定位:

  • 我是什么样的体型, 这种体型有什么样的特点?
  • 我的身体素质和运动经验如何?

B. 理想目标( 一定条件下, 有些目标可以并行) :

  • 我想要更少的体脂含量, 让自己看起来更苗条?
  • 还是更健康的身体线条, 紧致身姿? 或是更大的肌肉维度, 让自己硬朗阳刚?
  • 抑或是我想要更强的力量速度, 提高自己的运动表现?
  • 我有哪些部位需要雕琢? 这些部位需要向什么样的方向改善?

C. 我手中可利用的资源:

  • 我的训练地点是哪, 有什么器械可利用? 在健身房、 学校操场, 还是在家训练?
  • 我一周能用在健身上的时间是多少? 怎么分配的?
  • 我饮食怎么安排? 自己做饭还是在食堂吃? 准备用健身补剂么?

思考完这些, 我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。

运动计划的安排

A. 训练时间安排:

a. 一周要安排几次训练? b. 这几次训练我都需要用多少时间?

B. 训练项目的具体安排:

a. 为了我的目标, 我要怎么安排训练项目? b. 训练强度, 其中无氧运动要考虑重量、 次数、 组数、 间歇时间。 有氧运动要考虑速度、 阻力、 时间。

C. 饮食营养的安排: a. 为了达成我的目标, 考虑今天的饮食我该吃多少, 怎么吃, 什么时候吃。 b. 健身补剂的运用。

运动的方法

减脂

我觉得减脂需要从饮食和运动两方面来共同努力,俗话说:“管住嘴,迈开腿”就是这个道理。但是有人认为节食就可以减肥,这个虽然有短期效果,但是体重最后会反弹。原因就是人身体会随着你的供能的改变调整身体的代谢水平,也就是说身体的消耗会随着变少。这是人会继续按以前的水平累计热量,也就达不到减肥的效果了。

所以减脂需要配合健康的膳食饮食方式以及效果好的健身方式。

长跑一直被认为是一种有效的手段,但是对于体重大的人来说,跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤,实验也发现长时间有氧运动对于体重的影响微乎其微。而采用高强度间歇性训练(HIIT)则会对于减脂有较大的帮助(存疑)

HIIT是采取有氧和无氧运动相结合的方式,是间歇性地提高与降低运动强度, 某种程度上自己可以排列组合。 只要是大肌群训练。高强度是指在运动时心率可以达到最大心率的85%。训练的方法包括

  1. 出拳 热身运动 下肢不断移动
  2. 俯卧撑
  3. 深蹲跳 重点是臀部向后坐
  4. 原地高抬腿跑
  5. 星状跳
  6. 仰卧起坐
  7. 平板支撑

耐力

在耐力的训练上采取的做法主要是有氧运动,如游泳,跑步,骑自行车。这些运动的耗时较长,也常常是个人运动,这段时间可以适当利用。

跑步

个人跑步多年,对于跑步也有一些自己的看法。跑步可以促进人们的心肺功能,减轻重量,然而效果有限,容易达到体重的平衡点。总的来说,跑步是一个非常健康的生活习惯,也属于一种人类本性的释放。近年来,马拉松运动也成为越来越多人们参与的项目,大家也都认识到跑步对于个人健康的好处。

在跑步前需要补充适当的能量,早起空腹不可以跑步,一定要吃一点东西。我一般喜欢下午饭前跑步,这样效果也比较好。跑前也需要选择一双合适的跑鞋,不能跑步时感觉不适,防止受伤。

在跑步时也需要注意跑步的姿势的正确,保持正确的跑步姿势可以更加省力,保持良好的体态。注意以下几点

  1. 身体稍向前倾,加快步频,脚步轻盈
  2. 腿不要太高,减少对于关节的冲击
  3. 脚掌中部(?)着地着地后快速离地,尽量让自己舒服。

跑步后也要注意拉伸,如两手交叉向上伸展,一手在脑后抓住另一只手肘,单脚站立,一手抓住另一只脚踝。

跑步的心率也和效果有一定的关系 alt text

力量

在力量的训练上本人接触不多,无器械运动的方式主要有俯卧撑,下蹲,引体向上。(待补全)

体态

正确体态的重要性

保持一个正确的体态可以保证自己不受颈椎病的困扰,同时如果长时间错误的站姿和坐姿,会影响美观,气质 影响身高。脖颈和臀部不适,颈肩和后背易疲劳;出现头晕,影响头部供血。所以说保持好的体态对于一个人的健康非常重要。

正确的体态及维持方法

坐姿

错误的坐姿如左图,正确的坐姿如右图。知乎链接 alt text 在面对电脑时的坐姿应该是这样的,有这些注意事项 alt text 好的坐姿需要

  1. 目光直视
  2. 颈不前凸
  3. 腰不后弯
  4. 尾骨悬空
  5. 坐骨支撑
  6. 双膝收拢

站姿

正确的站姿如下图:

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1) 重心不能左右偏移,始终在双脚之间 2) 重心不能前后偏移,始终落在脚的后 1/3 3) 足趾要有意识抓地,让足弓稍微顶起来,但是不能出现明显动作 4) 膝盖和脚尖的方向始终一致,膝盖不能伸过直也不能左右偏移 5) 臀部和腰腹要有意识收缩,让重心尽量高,但是不能出现明显收缩动作,这会影响呼吸 6) 肩要保持下沉向后稍微收回,自我意识锁骨向两端延伸,让胸腔打开 7) 下巴稍微回收,保持头落在肩的正上方,不要过度前倾

工作期间的活动

长期伏案工作的危害与好处

长时间持续工作看起来工作很认真,但是对于大多数人来说,工作时间越长,工作效率会越低。因为会导致思维涣散,脑部供血不足,无法专心处理手边的事情,这时候就需要起来动一动,走一走。缓解一下疲劳,使自己可以精力充沛的投入到下一个时间段的工作之中。可以与番茄工作法结合。

起来走走的好处有以下这些:

  1. 走路可以增强神经元之间的联系,帮助记忆 ;产生BDNF,可以帮助记住新事物,达到learning potential
  2. 每小时5分钟的运动可以帮助你减少患疾病的概率

在走路时注意弯曲手臂、手握拳握的比较松、肩膀放松、走短而快的步伐、腹部呼吸

间歇的活动的方法

视力

  • 看看远方,做几个深呼吸,这样可以放松眼部肌肉。找一处10米以外的草地或绿树,不要眯眼,也不要总眨眼,排除杂念、集中精力、全神贯注的凝视25秒,辨认草叶或树叶的轮廓。接着把左手掌略高于眼睛前方30厘米处,逐一从头到尾看清掌纹,大约5秒。看完掌纹后再凝视远方的草地或树叶25秒,然后再看掌纹。10分钟时间反复20次
  • 多眨眼。全神贯注的在电脑前工作的时候,人会降低眨眼的次数,你可以有意识的每隔10-15秒眨眼一次。
  • 转眼:双手托腮,让眼球按上、下、左、右的顺序转动10次,接着再逆时针、顺时针各转动10次

缓解颈椎疲劳

  • 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次
  • 头往后收,抬头,画圆
  • 站姿直背体前屈

运动

  • 深蹲。注意腰部挺直
  • 深蹲跳。下落时注意膝盖缓冲
  • 伏地登山
  • 波比跳
  • 开合跳