营养的种类

营养的意义

营养素在人体内的功能主要分为3个方面:

  1. 供给能量和维持体温
  2. 作为“建筑”材料构成和修补身体组织
  3. 作为调节物质,维持机体的正常生命活动,如同机器中的润滑油一样

人体所需能量和营养素

能量

能量是维持人生命活动必不可少的部分,单位一般为千卡或千焦。1kcal=4.184kJ. 能量的消耗主要由以下4个方面

  1. 基础代谢消耗
  2. 食物特殊动力作用,摄取营养而引起的能量消耗。蛋白质最强,其次是碳水化合物,最后是脂肪
  3. 体力活动的消耗
  4. 生长发育消耗的能量

碳水化合物,脂肪,蛋白质作为人体主要的产能营养素,表现不相同。每克脂肪产能量约为9kcal,每克碳水化合物和蛋白质约4kcal。膳食指南推荐三者比例为6.5:2.5:1

主要营养素

名称 作用 主要来源 备注
蛋白质 构成和修补人体组织,构成酶和抗体,供给能量 肝,蛋,瘦肉,豆制品,奶制品;含量中等的是谷类食物 蛋白质的消化率不同,动物性食物可达90%,植物性只有80%。
脂类 供给能量,构成一些重要的生理物质,供给必需脂肪酸,维持体温保护脏器,脂溶性维生素来源 烹调油,肥肉,肉类,芝麻松子花生
碳水化合物 主要能量来源,构成人体重要物质,增强肝脏解毒能力 谷物,薯类,豆类,坚果类,食糖。蔬菜水果有纤维素和果胶 淀粉是多糖,需分解为双糖(麦芽糖),再分解为可以直接吸收的单糖(葡萄糖)
骨骼和牙齿,以离子形式在血液中 奶制品,虾皮,海带,豆制品 吃膳食纤维会不利于吸收
血红蛋白,肝脾 动物肝脏,血,鱼肉
促进生长发育,增进食欲,增强对于疾病的抵抗力 鲜牡蛎,肉蛋类
甲状腺素 海带紫菜海鱼 甲状腺肿大和甲亢
维生素A 视网膜细胞,促进蛋白质合成,加强抵抗力 动物肝脏,奶油和蛋黄,红黄绿色蔬菜和水果
维生素D 促进钙磷在肠道中吸收 日光,皮肤会产生
主要生理过程的介质,运输营养素,调节体温,润滑 水,食物水,代谢水 健康成人2500ml
膳食纤维 促进肠蠕动,防止便秘 玉米,糙米,全麦粉,燕麦,干豆,蔬菜水果

中国居民膳食指南

  1. 食物多样,谷物为主
  2. 多吃蔬菜,水果和薯类(土豆,白薯,木薯等)
  3. 常吃奶类(100g),豆类或其制品(50g)
  4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
  5. 食粮与体力活动要平衡,以保持适宜体重
  6. 吃清淡少盐的膳食
  7. 如饮酒,应限量
  8. 吃清洁卫生不变质的食物

膳食宝塔

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食物加工和选择注意

  1. 淘米会损失维生素b1,洗的水温要低,次数要少
  2. 蒸面食营养损失少,面条营养损失较多
  3. 洗菜在流水中冲洗,不可在水中浸泡
  4. 红烧清炖肉类时,一些水溶性维生素和糖类,蛋白质融入水中,所以需要连汁带汤吃掉。炸食品严重破坏维生素

其他饮食技巧

聚餐减脂方法

  1. 聚会前2餐少吃
  2. 聚餐前几小时可增加一次训练
  3. 吃饭前15min喝两杯水
  4. 先吃蔬菜这类纤维含量高的
  5. 多给朋友加菜
  6. 遇油腻拿茶水涮,油的热量高
  7. 餐后大步走,后两餐少摄入

富有营养的食物

提升免疫力的

  • 鸡汤
  • 酸奶
  • 鲑鱼,鲔鱼
  • 大蒜
  • 姜粉
  • 含锌的食物
  • 蔬菜和水果